Trainingstips-Rennsaison

Nach der Vorbereitungsphase und dem Frühjahrstraining ist nun die Zeit der Rennsaison angebrochen.

Leider ist es hier sehr schwierig, allgemeine Trainingshinweise zu geben, da viele verschiedene Eignungen der Sportler gegeben sind.

Ein reiner Strassenfahrer muss anders trainieren also ein Fahrer, welcher vorwiegend Kriteriumsrennen bevorzugt.

Einer der Bergmeister werden will trainiert anders als einer der die Zeitfahren liebt.

Dann gibt es noch den Bahnsport (Kurzzeit und Ausdauerbereich) und MTB.

Eine Vielzahl wo das Training speziell durchgeführt werden muss um Spitzenleistungen zu erbringen.

Dazu brauchen die Fahrer bei Bedarf entsprechende Begleitung von einer erfahrenen Vertrauensperson.

Aus diesem Grunde kann für die Rennsaison kein allgemein gültiger Trainingsplan hier veröffentlicht werden.

Dennoch ist es wichtig das Grundlagenausdauer-Training das ganze Jahr über zu machen und entsprechende Einheiten im EB (Entwicklungsbereich), SB (Schnellkraftbereich) K1-K3 (Kraft/Kraftausdauerbereich) einzubauen.

Ganz wichtig erscheint es auch dass man sich einer Trainingsgruppe anschließt dies ist wichtig vor allem für Gehörlose- um das fahren in der Gruppe zu trainieren (wegen der Gleichgewichtsstörungen durch die Hörbehinderung!)

Mit diesen Angaben endet auch die Infos zu Trainingstips.

Wer Fragen hat, kann sich gerne beim Webmaster melden!

Trainingsempfehlungen für die Übergangsperiode

Zeit: Mitte Oktober bis Mitte November

Man wird wieder ein normaler Mensch, lässt die Seele baumeln, tut das wozu man Lust hat und sonst keine Zeit hat – Zeit für Familie, Freunde, Gemeinschaft, Reisen  u.a.

Der Organismus soll aufnahmebereit auf die neue Vorbereitungsperiode -das Wintertraining und das Frühjahrstraining- sein

Trainingstagebuch

Alle Athlethen im Leistungs- und Hochleistungssport führen ein Trainingstagebuch.

Auch die Sportler/Innen des deutschen Gehörlosen Sportverbandes müssen ein Trainingstagebuch führen.

Regelmäßige Aufzeichnungen fördern die Trainingsdisziplin, erleichtern die Trainingssteuerung und vermitteln das Bewusstsein, dem richtigen Plan zu folgen.

Aus vergangenen Verläufen und Fehlern kann man für die Zukunft lernen um individuelle Trainingsmaßnahmen gezielter einzusetzen und sich durch diese Selbsterfahrungen im Training zu steuern.

Einfache Trainingsaufzeichnungen können folgende Angaben enthalten:

Ruhepuls

Körpergewicht

Pulsfrequenzbereich im Training

Trainingskilometer

Zeitdauer des Trainings

Kilometer in den verschiedenen Trainingsbereichen (KB, GA, EB u.a.)

Angaben über das eigene Befinden, die vorwiegend gefahrene Übersetzung, über das Wetter können die Deutung mancher Trainingsparameter erleichtern.

Durch schriftliche Aufzeichnungen (welche durch PC Bearbeitung erleichtert sind) kann man sich selbst kontrollieren und motivieren, Schwachpunkte erkennen und ausmerzen, und so zu einer guten Form finden.

Info zur 1.Vorbereitungsperiode – dem Wintertraining – ab 15 November hier lesbar!

Wer ein Trainingstagebuch per PC haben möchte, kann sich beim Webmaster melden!

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2.Etappe: Frühjahrstraining

Im Anschluss an das Wintertraining beginnt das Frühjahrstraining.

Zwar beginnt das Frühjahr auf dem Kalender am 21.März – nach dem Wetter aber meist auch viel später, oft erst im Mai. Trotzdem heißt diese Periode „Frühjahrstraining“ weil sich viele Radsportler in dieser Zeit (meist Februar und März) in südliche Länder (Italien, Südfrankreich, Südspanien, Mallorca u.a.) begeben um dort unter wärmeren Bedingungen ihre Grundlagenausdauer zu verbessern und zu intensivieren.

Positiv auf das Training wirkt sich auch die jodhaltige Luft durch die Nähe des Meeres und die anregende Wirkung der fremden Landschaft aus.

Beim Training in dieser Periode sollte man folgende Grundsätze beachten:

* erst den Umfang und dann die Intensivität steigern

* erst Grundlagenausdauer und Kraft trainieren

Bei geringer bis mittlerer Trainingsintensität im niedrigen Grundlagenbereich (G1) wird allmählich der Trainingsumfang gesteigert. Bei langen Trainingsfahrten mit kleinen Übersetzungen (z.B. 42/17-42/16 od. 39/16-39/15) wird physiologisch die Grundlagenausdauer und biochemisch der Fettstoffwechsel trainiert. Dieser Effekt wird noch gesteigert, wenn man sich dabei knapp ernährt, mit viel Obst, Salaten und Gemüse, da dies auch den Fettstoff-wechsel fördert.

Wer ein Trainingslager in südlichen Breiten einplant, soll aber nicht ohne Vorbereitung dorthin reisen. Man sollte schon eine gewisse Grundlage erarbeitet haben wenn man an den ersten Tagen bereits lange Strecken fahren möchte.

Nach Rückkehr vom Trainingslager sollte man einige Tage der Akklimation auf Grund der Wetterumstellung einschieben.  Dieses Grundlagentraining wird dann zu Hause fortgesetzt, wobei Wettkampfsportler gegen Ende des Frühjahrs-trainings die Intensität im höheren Grundlagenausdauerbereich (G2) erhöhen. Hier wird zeitweise mit größeren Gängen die Kraftausdauer und Schnellkraft trainiert um sich an das Wettkampftempo zu gewöhnen.

Für Wettkampfsportler ist auch zu beachten, wann man seinen Saisons-höhepunkt erreichen möchte. Wer früh in Form sein möchte trainiert in dieser Periode intensiver als einer der seine Ziele erst später erreichen will.

Zu beachten ist auch ein Zyklus, das heißt nach 2, 3 oder 4 Wochen gesteiger-tem Training, ist eine Woche mit vermindertem Training anzusetzen

Für den Hobbyradsportler ist das reine Grundlagenausdauertraining (geringe bis mittlere Intensität) meist völlig ausreichend

Weihnachtszeit und Jahreswechsel

Ein Teil unserer Radsportler hat zwischenzeitlich das Wintertraining bereits begonnen.

Neben allgemeiner Athlethik, Training in Fitnes Centern, Schwimmen, Laufen, Nordic Walking etc wurden bereits erste Ausfahrten unternommen.

Die Weihnachtsfeiertage bringen uns einerseits Versuchungen wegen der vielen Feiern, anderseits aber auch Möglichkeiten die Versuchungen durch Training auszugleichen.

So das Wetter passabel ist (ab 5 Grad plus) sollte an den Feiertagen eine Radausfahrt von ca. 50 km absolviert werden - am Besten natürlich in einer Vereins- oder Trainingsgruppe und unterwegs wegen dem Jahreswechsel auch eine Einkehr in einem netten Dorfwirtshaus eingeplant werden.

Euerer Phantasie ist hier freiem Lauf gegeben, Rückmeldungen zu Aktivitäten würden wir sehr begrüßen

um diese hier mit Fotos (bitte mit beilegen) zu veröffentlichen!

Vorbereitungsperiode – 1.Etappe

Wintertraining

Das neue Beginnen

Nach der Übergangsperiode (Ende der Wettkampfsaison –denn  mehrwöchige Pause)

beginnt ein Großteil der Radsportler bereits mit den Vorbereitungen auf die neue Saison- meistens so etwa Mitte November.

Das Wintertraining beinhaltet die Monate November und Dezember (gegebenenfalls auch Januar).

Trainingsziel ist die Verbesserung der allgemeinen Kondition, Ausgleich von Schwachpunkten des Körpers, Aufbau der Grundlagenausdauer und Schulung des lockeren runden Trittes.

Trainingsmittel- für Radsportler sind in dieser Zeit - Straßentraining, Training auf Hometrainer, Mountain Bike, Waldlauf, Skilanglauf, Schwimmen, Training im Fitnes Studio uund ähnliches.

Mehrere Male in der Woche (also 3 bis 5 mal) sollte man sportartgerechte Grundlagenausdauer trainieren (z. b.  1 std. laufen, 1-2 std. Rad fahren, usw.)

Bei schönem und trockenem Wetter sollte man am Wochenende (Sa/So) unbedingt Radtraining machen. Mit passender Winter-Radsportbekleidung kann man an einem Tag gut 2 bis 3 Stunden fahren ohne zu frieren.

1- mal in der Woche soll man auch Kraft-Training machen. (Infos dazu findet ihr im Internet)

Man soll aber ab Trainingsbeginn auch auf seine Ernährung achten- sich langsam an sportartgerechte Ernährung gewöhnen. Und auf Gewicht achten.

Mit viel Speck um die Hüften fällt das Fahren am Berg furchtbar schwer. Je weniger Speck desto besser fährt man am Berg! Und das ist oft entscheidend bei den Wettkämpfen!

Ein Trainingsplan für die Winterperiode könnte etwa so aussehen

Montag- Trainingsfrei (wegen Besorgung persönlicher Bedürfnisse)

Dienstag Training 1 Stunde (egal was)

Mittwoch Training 1-1,5 std. – Grundlagenausdauer)

Donnerstag Ruhetag (Besorgung persönlicher Bedürfnisse)

Freitag – Training Grundlagenausdauer 1-1,5 std

Samstag Rad-Strassentraining 1,5 – 2 std.(schlechtes Wetter, dann laufen, od, Schwimmen oder anderes machen)

Sonntag Rad-Strassentraining 1,5-2,5 std, .(schlechtes Wetter, dann laufen, od, Schwimmen oder anderes machen)

Aber bitte Trainingstagebuch führen!

Übersetzungen für Wintertraining beim Radtraining sollte 42:19, oder 39:18 sein.

Diese Übersetzung auf der ganzen Distanz belassen also nicht am Berg schalten.

Eine gute Schulung ist zwar eine starre Nabe- aber wegen der Hörbehinderung für uns zu gefährlich und soll von hörgeschädigten nicht benützt werden.

Fragen---? Kontakt beim Webmaster – Antwort erfolgt umgehend! GP.

04.11.2007 GP.

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